Bas du corps, priorité fessiers

Trois séances, jamais deux jours de suite : le fessier a besoin de 48 h pour récupérer. Exemple : lundi (A) · mercredi (B) · vendredi (C). Si tu sautes un jour, décale, ne double pas.

• Séance A — Poussée de hanche. Le cœur du programme. C'est elle qui construit le grand fessier (le volume, la forme vue de profil).
• Séance B — Squat & unilatéral. Cuisses, ischios, équilibre. Elle rend la séance A plus forte et évite les déséquilibres droite/gauche.
• Séance C — Moyen fessier & densité. Format circuit, plus court, ça brûle. C'est elle qui donne la largeur en haut des hanches et arrondit le contour.

Chaque séance s'ouvre par le même échauffement de 5 min et se ferme par les mêmes étirements de 4 min (onglet dédié). Ne les saute pas : l'échauffement sert à ce que ce soient bien tes fesses qui travaillent, et pas tes cuisses ou ton bas du dos.

Trois façons d'augmenter la tension sans changer de bande : écarter davantage les pieds (elle est plus étirée), faire un tour supplémentaire autour des mains ou des pieds (elle est plus courte), ou monter la bande plus haut sur la cuisse.

La règle : arrête-toi quand il te reste 2 répétitions dans le réservoir. Pas quand tu n'en peux plus, pas quand c'est confortable. Concrètement, à la fin de ta série tu dois te dire « j'aurais pu en faire deux de plus, difficilement ».

Une bonne série ressemble à ça : les 5-6 premières reps sont faciles, la brûlure arrive au milieu, les 3 dernières demandent de la concentration mais la technique reste propre. Si la technique se casse, la série est finie, même s'il restait des reps au programme.

Où ça doit brûler : dans la fesse. Si tu ne sens que l'avant des cuisses ou le bas du dos, c'est un problème de position — revois la vidéo de démonstration de l'exercice.

Sans haltères, on ne peut pas « mettre 2,5 kg de plus ». On monte donc la difficulté dans cet ordre, un levier à la fois :

1. Ajouter des répétitions jusqu'au haut de la fourchette (ex. de 12 à 15).
2. Ralentir la descente : 3 secondes pour redescendre au lieu d'une.
3. Ajouter une pause : 2 secondes de contraction serrée en position haute, ou 2 s en position basse pour l'étirement.
4. Passer à la bande supérieure, et repartir du bas de la fourchette de reps.
5. Passer en unilatéral (une jambe à la fois) : c'est le doublement de charge le plus radical.

• Gros exercices (pont fessier, squat, RDL, fentes, bulgare) : 90 à 120 s. Oui, c'est long. C'est ce qui te permet de faire une deuxième série aussi bonne que la première.
• Isolation (abductions, kickbacks, clamshells) : 45 à 60 s.
• Entre deux tours de circuit (séance C) : 60 s, et zéro repos à l'intérieur d'un tour.

Le minuteur en bas de l'écran est là pour ça — appuie sur la durée voulue en reposant la bande.

Le « fessier » est en réalité trois muscles, et ils ne répondent pas aux mêmes mouvements :

• Grand fessier — le volume. Il travaille quand tu ouvres la hanche : pont fessier, fente, soulevé de terre, squat. C'est 60 % du programme.
• Moyen fessier — le haut et le côté, ce qui donne la forme arrondie vue de face. Il travaille quand tu écartes la jambe sur le côté : abductions, marche latérale, clamshell. C'est la séance C.
• Petit fessier — sous le précédent, mêmes mouvements, il suit.

Un programme qui ne fait que des squats développe surtout les cuisses. C'est pour ça que le pont fessier et les abductions sont ici prioritaires sur le squat.

Tout le programme tient sur la surface d'un tapis, sauf deux mouvements : la marche latérale (3-4 pas aller-retour, un couloir suffit) et le split squat bulgare, qui demande un canapé, un lit bas ou une chaise stable derrière toi. Aucun saut, aucun impact — compatible appartement et voisins du dessous.

• Protéines : vise environ 1,6 g par kilo de poids de corps et par jour. C'est le facteur nutritionnel n°1 pour construire du muscle ; le reste est secondaire.
• Calories : pour prendre du volume fessier, il faut au moins manger à ta faim. En déficit strict, tu te renforceras et tu te raffermiras, mais tu grossiras peu.
• Sommeil : le muscle se construit la nuit. Une semaine à 5 h de sommeil annule une bonne partie du travail.
• Marche : ton métier est physique — c'est un atout pour la récupération générale, mais ça compte aussi comme fatigue. Si une séance est vraiment mauvaise, c'est souvent la journée d'avant qu'il faut regarder.

• Semaines 1-3 : tu apprends les mouvements. Courbatures, meilleure sensation de contraction. Rien de visible.
• Semaines 4-8 : gains de force nets (tu passes de la verte à la beige). Le muscle devient plus ferme.
• Semaines 8-12 : premiers changements visibles, surtout sur le haut et le côté de la fesse.
• Au-delà : c'est là que ça devient intéressant. Ce programme se relance en boucle, en repartant du bloc 1 avec des bandes plus dures et des variantes unilatérales.

Version minimale, à faire à la place de n'importe quelle séance : échauffement raccourci (pont fessier + clamshell), puis pont fessier chargé 4×15, fente arrière 3×12 par jambe, abduction assise 3×25. Trois exercices, l'essentiel est sauvé.

Trois lignes suffisent, dans les notes de ton téléphone. Sans traces écrites, tu ne sauras pas si tu progresses — et c'est la première cause d'abandon.

1. Bande utilisée sur chaque gros exercice (A1, A4, B1, B3).
2. Reps réellement faites sur la dernière série de chaque gros exercice.
3. Une note sur 10 pour la séance (forme du jour). Si tu es à 4 ou moins trois séances de suite, c'est le sommeil ou l'alimentation qu'il faut regarder, pas le programme.

Exemple : A1 verte 4×15 · A4 verte 3×14 · A2 mauve 3×11/11 · 7/10, bassin plus stable à gauche

• Pont fessier unilatéral sans bande, jambe libre tendue : nombre max de répétitions propres, chaque côté. C'est le meilleur indicateur de force de fessier isolé, et l'écart droite/gauche te dit s'il reste une asymétrie.
• Planche : temps max avec bassin verrouillé.
• Squat au poids du corps : nombre max en 60 secondes, amplitude complète.
• Photos de face et de profil, même endroit, même lumière, même heure. C'est le seul moyen fiable de voir des changements qui s'installent trop lentement pour être perçus au quotidien.

Tu recommences le cycle au bloc 1, mais avec un cran de plus partout : la bande beige devient ta bande de base sur les gros exercices, les versions unilatérales deviennent la norme sur A2 et A3, et tu ajoutes une pause de 2 s en position basse sur les gros exercices. C'est un programme fait pour tourner en boucle plusieurs fois — la nouveauté n'est pas ce qui fait progresser, la charge si.

Étirements tenus, à faire une fois la séance terminée, jamais avant. Respire lentement, ne cherche pas la douleur : une tension à 6/10 suffit, elle doit diminuer pendant que tu tiens la position.